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ダイエットに効果的な運動は?無酸素運動と有酸素運動の効果の違いなども含めて解説

ダイエットにとって運動は切っても切り離せない大切な要素の一つです。筋力トレーニングや短距離走などの無酸素運動と、ウォーキングやゆったり行う水泳などの有酸素運動がありますが、両者の違いは何でしょうか?ダイエットに取り入れやすい運動の種類や注意点などと共にご紹介して行きます。

無酸素運動と有酸素運動

 

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。一般的に筋力トレーニングや短距離走など”瞬発力を必要とし、負荷が高く動きも激しい”運動を無酸素運動といい、ウォーキングやゆったり行う水泳など”持久力を必要とし、負荷が低く動きも緩やかな”運動を有酸素運動といいます。ただし両者に明確な定義はなく、無酸素運動だからと言ってまったく呼吸をしないということもありませんし、有酸素運動でも激しく動けば無酸素運動になることもあります。

 

《ダイエットには無酸素運動が良い?有酸素運動が良い?》
ネット上などでは「ダイエットには無酸素運動が良い!」という情報や「有酸素運動がダイエットには最適!」など真逆の情報も多く掲載されていますので、迷ってしまう方も多いことと思います。無酸素運動、有酸素運動ともに一長一短があり、また体質やダイエットの目的などは人によって異なりますのでどちらがダイエットに効果的か一概には言えませんが、一般的には有酸素運動が取り入れられることが多いようです。しかし、男性と比べて特に筋肉量が少ない女性は、積極的に筋力トレーニングなどの無酸素運動を取り入れた方がより効果が期待できるでしょう。

 

 

そもそも運動にはダイエット効果がある?

 

結論から言うと「運動だけで痩せる」というのはとても難しいです。一般的に、体脂肪は1kgあたり7,000kcal~7,500kcalあると言われていますが、1時間運動を継続したとしても消費できるカロリーは多くて1,000kcal程度(水泳でクロールをした場合)ですので、減らすことができる脂肪量は100g~150gほどということになります。

 

このような数値を見てしまうと運動は意味がないと思われがちですが、運動には別の意味でダイエット効果が期待できます。

 

(1)基礎代謝がアップする
筋力トレーニングによって筋肉量を増やすことは基礎代謝のアップに繋がります。基礎代謝とは私たちが特に活動をしていなくても呼吸などによって消費する、いわば生命の維持に必要なエネルギーのことで、一般的な成人女性は1,200kcal、男性では1,500kclとされています。筋肉量が増えるとこれらをさらに向上させる効果が期待できるのです。

 

(2)痩せやすい体質になる
筋肉量が増えたり基礎代謝がアップすることで、体温の上昇や血流・リンパ液の流れの改善に繋がります。それにより老廃物の排出が促されたり脂肪が燃えやすくなるなど、痩せやすい体質を手に入れる効果が期待できます。

 

ダイエットの基本は消費カロリーが摂取カロリーを上回ることにありますので、これらをまとめると、ダイエットにおいての運動はそれを行うことで「直接的に痩せる」というよりも「痩せやすい体質」や「太りにくい体質」を作り、その体を維持するために必要なことと言えるでしょう。

 

なお、筋肉量を増やすと体重が増加してしまうことがありますが、これは脂肪よりも筋肉の方が重量があるためです。体重だけを基準にしてしまうと太ったように感じてしまうかも知れませんが、このような理由があることも覚えておきましょう。

 

 

ダイエットに取り入れるならどんな運動が最適?

 

ダイエットに取り入れやすい運動をいくつかご紹介します。ケガなどの恐れもありますので、どの運動を始めるにしても慣れるまでは軽めから始めるようにしましょう。また、運動前後のストレッチや水分補給なども忘れずに行うようにしてください。

 

■無酸素運動
◎筋力トレーニング
筋肉量を増やすことを意識すると良いでしょう。特に女性は男性よりも筋肉量が少ないため基礎代謝が低く、また血液やリンパを流すためのポンプ力も弱くなりがちです。筋肉量を増やすことでこれらを改善できます。特に腕立て伏せやスクワットなど、大胸筋や大腿四頭筋といった大きな筋肉を鍛えるトレーニングや体幹を鍛えるトレーニングから始めると良いでしょう。

 

■有酸素運動
◎ウォーキング
気温や天候に左右されてしまいますが、日常生活の中に取り入れやすく、また自分のペースで行うことができるため、無理なく継続できる有酸素運動の一つとして人気なのがウォーキングです。夏場の日中に行う場合は水分補給等はこまめにしてください。

 

◎水泳
水泳は水の抵抗があるため体に負荷がかかり、その分大きなエネルギーを消費することに繋がります。また、浮力の効果で関節などへの負担が少なくて済みます。水中をゆっくり歩くだけでも効果が見込めますのでぜひ取り入れてみましょう。

 

■雨の日などに室内でできる運動
◎踏み台昇降運動
小学生の頃、体力測定でやった記憶がある方も多いことと思いますが、踏み台昇降運動は段差が1段あれば狭いスペースでも可能な運動です。もし段差がない場合でも、通販などで専用のステップ台を購入することができます。

 

◎フラフープ
ある程度のスペースが必要になりますが、フラフープもある程度の時間続けて行うことで立派な有酸素運動になります。またお腹や腰まわりを大きく動かしますので、お腹の引き締め効果も期待できます。

 

◎エア縄跳び
グリップの先に20cm程度のロープと重りが付いているだけの縄跳びですので、本物の縄跳びのようなスペースを必要としません。回数・消費カロリーなどのメーター機能が付いている商品も販売されています。もちろんグッズを購入しなくても完全にエアで行っても十分です。

 

*運動を行う際は、周辺の状況に十分ご注意ください。特に室内では思わぬケガなどを招きかねませんので、身の回りや足元に物がないか、滑りやすくなっていないかなどを確認してから行いましょう。また、常にベストコンディションで運動ができるとは限りません。その日の体調と相談し、無理そうであれば中止をしたり軽めで済ませるなど、臨機応変な対応も必要です。

 

《無酸素運動と有酸素運動の組み合わせがお勧め》
無酸素運動は「筋肉量を増やすことで代謝を上げ、脂肪を燃焼しやすくさせる」効果が期待でき、有酸素運動では「脂肪を燃焼する」効果が期待できます。もし時間や体力に余裕があるという方は

 

【ストレッチ→無酸素運動→ストレッチ→有酸素運動→ストレッチ】

 

などのように無酸素運動と有酸素運動を組み合わせてみると、より高い効果が期待できます。

 

 

運動は毎日行った方がより効果が期待できる?

 

「絶対に痩せたい!」「いつまでに痩せる!」と強い意志をお持ちの方はモチベーションも高く、張り切って毎日継続したくなってしまうかも知れません。しかし、それまで日常生活であまり運動を取り入れていなかった方が急に運動を始めてしまうと、関節への負担や筋肉疲労の蓄積などによってケガや体調不良を招いてしまう可能性があります。体が慣れるまでは週に2回~3回、多くても4回程度に抑えて徐々に慣らして行くようにしましょう。

 

また、筋肉量を増やすためには筋力トレーニング以外に食事も大切になってきます。ダイエット期間中は過度な食事制限をするよりも、栄養バランスが整った食事を毎日3食きちんと摂取することをお勧めします。

 

 

運動を取り入れる上で大切なことは「継続」すること

 

即効性があるダイエットはほとんどありません。開始して間もない時期は目に見えて効果を実感できることもありますが、やがて停滞期に入ることがほとんどです。ここで「効果が出ない」と見切ってしまってダイエットを中止してしまうと、せっかく「痩せやすい体質」や「太りにくい体質」へと変化していたところが元に戻ってしまい、リバウンドしてしまうということに繋がります。また、過度な運動を行ってしまうと運動をすることが苦痛になってしまったり、ストレスとなって心身ともに良くない影響を与えてしまいかねません。ダイエットにおける運動は、無理なく継続できるかどうかがとても重要です。そのためにも極端な目標を立てたり短期間での結果を望まず、まずはじっくり「体を作る」という意識で始めましょう。

 

 

「継続が難しい…」そんな方に最適なダイエット方法がある!

 

ダイエットの最も難しいところは「継続すること」にあります。忙しい日々の中でコンスタントに運動を続けることや、パーティーや飲みなどの誘いもある中で自制して食事制限をすることはとても難しいことです。またコンスタントに継続できていたとしても、なかなか結果が出ずにモチベーションが下がってしまい、やがて諦めてしまうという方も決して少なくありません。

 

私たち銀座ファインケアクリニックが皆様にご提供している「クリニックダイエット」は、短期間でしっかりと結果を出すことを目標としています。医療機関だからこそ可能な様々な治療を取り入れることで、激しい運動や過酷な食事制限などをすることなく「健康的に美しく痩せる」ことができ「今後も太らない体質」を作ります。

 

《クリニックダイエットの4つのポイント》
医療機関だからこそご提供することが可能なクリニックダイエットの4つのポイントをご紹介します。

 

1:しっかりと栄養管理された糖質制限食
医学的根拠に基づいてきちんと糖質制限された美味しいお食事を、最新技術で冷凍して毎週ご希望の日にお届けいたします。自己流の食事制限による健康被害などのリスクを排除することができます。

 

2:医療用EMSで効率良く深部の筋肉を鍛える
筋力トレーニングでは鍛えることができない、深部の筋肉に短時間で大きな刺激を与えることができます。その効果は30分で腹筋300回分にも相当します。基礎代謝が向上することで今後も太らない体質を作ります。

 

3:脂肪溶解注射でメリハリボディを手に入れる
メリハリのあるボディラインを手に入れるためには部分痩せも大切な要素です。レシチンを中心としたアミノ酸やビタミン剤を注射するだけで脂肪が分解・溶解され、気になる部分をサイズダウンすることが可能です。

 

4:スリムスペックでセルライトをしっかり除去
セルフケアや市販の商品などではなかなか落とすことができないセルライトも、スリムスペックを使用することでしっかり除去することができます。圧力波を皮膚の表面から伝えるだけで、深く広く治療範囲に影響を与えることができます。

 

《選べるダイエットセットのコース内容と料金》
当クリニックでは体験をしたい方、とにかく結果を出したい方のために2つのコースをご用意いたしております(表示価格は税抜です)。

 

■本気でダイエットコース! 料金:100,000円(通常価格167,000円)
クリニックダイエットを体験しながら効果も実感したい方はこちらがお勧めです!
・糖質制限食 3食×1週間
・医療用EMS 1回
・脂肪溶解注射 10本
・スリムスペック 1回

 

■とことんダイエットコース! 料金:200,000円(通常価格328,000円)
体験ではなく、とにかくしっかりと結果を出したい方にはこちらがお勧めです!
・糖質制限食 3食×2週間
・医療用EMS 4回
・脂肪溶解注射 16本
・スリムスペック 2回

 

当クリニックのダイエットについてさらに詳しい情報はこちらをご覧ください。
選べるダイエットセット

 

 

もう「痩せないダイエット」に悩む必要はない!

 

ダイエットは以前のように「孤独に行う過酷なもの」ではなくなって来ています。当クリニックで行うダイエットは、患者様と医学的な専門知識を持った医師や看護師が二人三脚を組み、正しい方法でお一人お一人に最適なダイエットをご提供させていただいております。

 

「ダイエットを始めたいけど何から手をつければ良いか分からない」
「色々なダイエットを試したけど結果が得られなかった」
「すぐにリバウンドしてしまう」
「メリハリのあるボディラインにならない」
「どうしても長続きしない」
「何が何でも結果を出したい」

 

そんなお悩みを抱えている方はぜひ、当クリニックにご相談ください。
一緒に「健康的で美しく痩せ、今後も太らない体質作り」を目指して行きましょう。

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